بهترین درمان بیخوابی

برای درمان بیخوابی چکار کنم ؟

بی خوابی، احساس داشتن خواب ناکافی یا بی‌کیفیت است. ا

بی خوابی به سبب یک یا چندین مورد از دلایل زیر است: مشکل در به خواب رفتن، مشکل در حفظ خواب، زود بیدار شدن یا خوابی که باعث احیای نیروی فرد نگردد.

برای تشخیص بی خوابی، این علائم باید حداقل در هر هفته ۳ شب وجود داشته باشند و مشکل خواب حداقل یک ماه تداوم داشته باشد. همه‌ این علائم می‌توانند منجر به خواب‌آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری در طول روز و ناتوانی در احساس سرحالی بعد از بیدار شدن شود.

بر اساس اطلاعات مرکز کنترل و پیش‌گیری بیماری‌ها، بین ۵۰ تا ۷۰ میلیون از آمریکایی‌ها، به نوعی از اختلالات خواب یا بیداری مبتلا هستند. 

بی‌خوابی، با تعداد ساعات خواب فرد یا مدتی که طول می‌کشد تا به خواب برود، تعریف نمی‌شود. افراد در میزان نیاز به خواب و رضایت از آن با هم فرق دارند. یک ویژگی بی‌خوابی این است که افراد به سبب خواب ناکافی دچار ناراحتی و اضطراب و اختلال در عملکرد می‌شوند. 

بی‌خوابی می‌تواند به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودشونده دسته‌بندی شود. نوعی از بی‌خوابی که بین یک تا سه ماه طول بکشد، اپیزودیک است. اگر علائم بیشتر از سه ماه طول بکشد، بی‌خوابی از نوع مزمن است. اگر دو یا تعداد بیشتری اپیزود در فاصله‌ی یک سال رخ دهد، بی‌خوابی از نوع عودشونده در نظر گرفته می‌شود. 

شروع علائم و طول دوره‌ی بی‌خوابی توسط DSM-5 به صورت زیر تعریف می‌شود: شروع علائم بی‌خوابی می‌تواند در هر زمانی از طول زندگی رخ بدهد، اما اولین اپیزود بیشتر در اوایل جوانی اتفاق می‌افتد. شروع علائم در کودکی یا نوجوانی کمتر رایج است.

در زنان، شروع بی‌خوابی ممکن است در طول یائسگی باشد و حتی بعد از رفع سایر علائم مانند گرگرفتگی، ادامه یابد. بی‌خوابی ممکن است در اواخر زندگی آغاز شود که در این مورد، اغلب در ارتباط با بیماری‌های جسمی دیگر است.

 

۱۰ درمان موثر خانگی برای بی خوابی

انتخاب شیوه صحیح زندگی برای مقابله با بی خوابی

خیلی از عوامل مرتبط با سبک زندگی باعث تشدید مشکل بی خوابی می شوند. این عوامل عبارتند از:

• بردن گوشی تلفن همراه یا وسایلی مثل تبلت و لپ تاپ در رختخواب و کار کردن با آنها و یا تماشای تلویزیون در رختخواب.
• استرس و اضطراب در زندگی شخصی یا کاری.
• عدم تحرک، تغذیه ناسالم، مصرف مشروبات الکلی، سیگار کشیدن و مصرف مواد مخدر.

اثرات بی خوابی روی زندگی فردی

بی خوابی و نداشتن خواب راحت روی زندگی افراد تاثیر منفی می گذارد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:

• احساس ضعف و بی حالی، افزایش تحریک پذیری و عصبی شدن های مداوم، تمرکز دشوار و کاهش بازدهی
• احساس افسردگی و بی ارزشی که ممکن است روابط اجتماعی تان با دیگران را تحت تاثیر قرار بدهد.
• کاهش میل جنسی که منجر به بروز مشکلاتی در زندگی زناشویی می شود.

بی خوابی روی همه جنبه های زندگی شما از روابط حرفه ای و شغلی گرفته تا روابط شخصی و خانوادگی، همه و همه را تحت تاثیر خودش قرار می دهد. اگر استرس داشته باشید بی خوابی تان هم تشدید می شود و این چرخه معیوب همینطور ادامه پیدا می کند.

تغییر سبک زندگی برای درمان بی خوابی

ممکن است با خودتان بگویید برای درمان بی خوابی حتما باید از قرص های خواب آور و آرامبخش استفاده کنید و چون نمی خواهید به خوردن این قرص ها عادت کنید حاضرید بی خوابی را تحمل کنید اما دارو مصرف نکنید. ولی خوشبختانه روش های دیگری هم برای درمان بی خوابی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. با ایجاد تغییرات کوچکی در زندگی تان می توانید به نتایج بزرگی دست پیدا کنید.

در ادامه به برخی از این روش ها اشاره می کنیم:

• قبل از رفتن به رختخواب گوشی موبایل تان را خاموش کنید و کنار بگذارید.
•  این نکته شامل هر وسیله دیگری که صفحه نمایش LED دارد هم میشود.
• ساعت های زنگ دار و وسایل دیگر را کمی دورتر از سرتان بگذارید.
• یک محل مشخص و ثابت برای خوابیدن داشته باشید تا سیگنال های مناسبی به بدنتان ارسال کنید.
• این کار باعث می شود بتوانید تلویزیون و دیگر وسایل مخل خواب را هم از مکان خوابیدنتان دور کنید.
• گوش دادن به موسیقی های بی کلام و ملایم قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد.
• هر روز سر یک ساعت مشخص و منظم به رختخواب بروید.
• این کار باعث ثتبیت چرخه خوابتان می شود.

درمان بی خوابی با رعایت نکات ساده 

• قبل از رفتن به رختخواب نوشیدنی های شیرین یا کافئین دار مصرف نکنید.
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید .
• این رژیم باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به خصوص منیزیم و کلسیم باشد.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز مهم است چون به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند.
• اگر حتما قبل از خواب باید شام بخورید سعی کنید سبک و کم حجم باشد .
• خوردن غذاهای سنگین قبل خواب باعث بروز مشکلات گوارشی می شود و خوابتان را مختل می کند.
• فعالیت بدنی قبل از خواب به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید.

چکار کنیم تا شب ها بی خواب نشویم ؟ 

• قبل از خوابیدن کمی قدم بزنید تا هم غذایتان هضم شود و هم ذهن و عضلاتتان آرام شوند.
• ورزش کردن باعث ترشح اندورفین در بدن و کاهش استرس می شود.
• اندورفین هورمونیست که باعث ایجاد احساسات خوشایند و خوب در شما می شود.
• مصرف مشروبات الکلی چرخه خواب را با مشکل روبرو می کند.
• الکل هم باعث بدخوابی می شود و هم به طور کلی می تواند مانع از خوابیدنتان شود.
• قبل از خواب سیگار نکشید.
• نیکوتین موجود در سیگار محرک است و درست مثل کافئین به مغز دستور می دهد تا بیدار بماند .

درمان بی خوابی بدون استفاده از دارو و قرص خواب

علاوه بر موارد گفته شده، داروهایی هم هم وجود دارد که می توانید با مصرف آنها به جنگ بی خوابی بروید. فقط باید یادتان باشد اگر بی خوابی تان با هیچ روشی درمان نشد و ادامه پیدا کرد حتما باید به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید مخصوصا اگر بی خوابی همراه با اضطراب و استرس حاد، افسردگی و افکار خودکشی همراه باشد.

۱۰ درمان خانگی برای رهایی از بی خوابی

 

روش اول درمان بیخوابی 

۱- مکمل ملاتونین

ملاتونین به هورمون خواب هم معروف است. بدن ما در پاسخ به تغییرات نور ملاتونین تولید می کند. در واقع  ملاتونین شب ها از غده پینه آل یا صنوبری در بدن ترشح می شود و وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیریم ترشح ملاتونین هم کاهش پیدا می کند. در برخی موارد به علت وجود اختلال در غده صنوبری ملاتونین به اندازه کافی تولید نمی شود و همین مسال باعث بروز مشکلات خواب می شود. در چنین مواردی مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به رفع این مشکلات کمک کند.

• اگر چه این مکمل ها به آسانی در دسترسند اما حتما باید زیر نظر پزشک مصرف شوند.
• دوز معمولی مکمل ملاتونین نصف کپسول ۳ میلی گرمی است.
• اما برای دوز مناسب خودتان با پزشک مشورت کنید.
• نیم ساعت قبل از خوابیدن کپسول ملاتونین را مصرف کنید.

 

روش دوم درمان بیخوابی 

۲- مکمل منیزیم

تحقیقات نشان می دهند منیزیم نقش مهمی در چرخه خواب ایفا می کند. منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است و وجود آن برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن مثل ترمیم استخوان ها و تعادل سلولی حیاتیست. اختلال خواب می تواند ناشی از کمبود منیزیم باشد بنابراین مصرف مکمل های منیزیم که به راحتی در هر داروخانه ای یافت می شود و یا خوردن غذاهای منیزیم دار در درمان بی خوابی موثر است.

• نیم تا یک ساعت قبل از خواب کپسول منیزیم را مصرف کنید.
• برای اطلاع از دوز مناسبتان با پزشک مشورت کنید اما به طور کلی دوزهای مصرفی منیزیم عبارتند از:
• ۳۵۰ میلی گرم در روز برای آقایان
• ۲۵۰ میلی گرم در روز برای خانم ها
• چون خانم های باردار و شیرده نیاز بیشتری به منیزیم دارند می توانند تا ۳۰۰ میلی گرم در روز این مکمل ها استفاده کنند.
• غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از :
• سبزیجات سبز برگ، حبوباب، آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی)، ماهی سالمون و ماهی تن

 

روش سوم درمان بیخوابی 

۳- مصرف گیاهان دارویی مثل سنبل الطیب و بابونه

دمنوش سنبل الطیب

از سنبل الطیب به عنوان جایگزین داروهای آرامبخش شیمیایی استفاده می شود چون عوارض جانبی کمتری دارد. به طور کلی سنبل الطیب با آزادسازی پیام رسان های عصبی گابا در بدن باعث ایجاد آرامش می شود و به شما کمک می کند تا راحت تر و عمیق تر بخوابید. طبق تحقیقات دانشمندان نروژی مصرف دمنوش سنبل الطیب در درمان افراد مبتلا به بی خوابی بسیار موثر است.

طرز تهیه دمنوش سنبل الطیب

• یک قاشق چایخوری ریشه سنبل الطیب را در یک لیوان آب داغ بریزید.
• اجازه بدهید تا سنبل الطیب ۱۰ دقیقه در آب جوش دم کند.
• بعد آن را از صافی عبور بدهید و در لیوان دیگری بریزید.
• هر شب ۲ ساعت قبل از خواب از این دمنوش میل کنید.

 

دمنوش بابونه

نوشیدن دمنوش بابونه باعث افزایش میزان میزان سروتونین، ملاتونین و پیام رسان های عصبی گابا در بدن می شود و در کاهش اضطراب و استرس و آرام کردن بدن بسیار موثر است.

طرز تهیه دمنوش بابونه

• دمنوش کیسه ای بابونه را در یک فنجان آب داغ بگذارید.
• وقتی کاملا دمنوش در فنجان خالی شد کیسه را بیرون بیاورید و دمنوش را میل کنید.

احتیاط :

• دمنوش بابونه برای کسانی که به این گیاه حساسیت دارند مناسب نیست .
• همچنین برای کسانی که آسپرین یا سایر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند .

 

روش چهارم درمان بیخوابی 

۴- مصرف سرکه و عسل ، درمان سنتی بی خوابی 

یکی از درمان های سنتی و قدیمی بی خوابی مصرف مخلوط سرکه و عسل است. این معجون فوق العاده باعث آرامش بدن و کاهش استرس می شود و نه تنها به درمان اختلالات خواب کمک می کند بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود. برای تهیه این داروی خانگی به مواد زیر نیاز دارید:

• ۲ قاشق غذا خوری سرکه سیب ارگانیک
• ۱ قاشق غذا خوری عسل خام و طبیعی
• ۱ لیوان آب

طرز تهیه نوشیدنی سرکه و عسل

• ۲ قاشق غذا خوری سرکه سیب ارگانیک را در یک لیوان آب بریزید.
• ۱ قاشق غذا خوری عسل خام و طبیعی به آن اضافه کنید.
• مواد را خوب با هم مخلوط کنید و سپس میل کنید.

 

 

۵- مدیتیشن برای بی خوابی 

تحقیقات نشان می دهند که مدیتیشن در درمان مشکلات خواب بسیار موثر است. برای انجام تمرینات مدیتیشن می توانید در یک محیط آرام و ساکت بنشینید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید. در حین کار می توانید از موسیقی های ملایم و آرامبخش هم استفاده کنید.

مدیتیشن کردن قبل از خواب باعث آرامش ذهن و بدن می شود و شما را آماده خوابیدن می کند. بنا به گفته محققان مدیتیشن باعث افزایش ترشح ملاتونین در بدن نیز می شود. اما باید یادتان باشد که بعد از تمرینات مراقبه و مدیتیشن نباید فعالیت جسمی پر تحرک داشته باشید.

تکنیک مدیتیشن تنفس از بینی

1. چهار زانو بنشینید. کف دست چپتان را روی زانویتان بگذارید با انگشت اشاره و میانی دست راست را روی پیشانی و بین دو ابرو قرار بدهید.
2. حالا از بینی نفس بکشید و آن را بیرون بدهید.
3. با انگشت شست سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و به آرامی از سوراخ بینی چپ نفس بکشید.
4. با انگشت حلقه سوراخ چپ بینی را ببندید و کمی نفستان را حبس کنید.
5. سوراخ راست بینی را آزاد کنید و نفستان را از آن بیرون بدهید.
6. به آرامی و به طور مداوم از سوراخ راست بینی نفس بگیرید.
7. حالا هر دو سوراخ بینی را با انگشتان شست ببندید و نفستان را حبس کنید.
8. سوراخ چپ بینی را آزاد کنید و بازدم را از طریق آن انجام بدهید.

سعی کنید به روش بالا نفس بکشید و این چرخه را یک یا دوبار تکرار کنید. احتمالا بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه سیستم تنفسی تان به این نوع نفس کشیدن عادت می کند.

 

روش ششم درمان بیخوابی 

۶- روغن اسطوخودوس

از اسانس یا روغن اسطوخودوس معمولا برای آرام کردن ذهن و بدن استفاده می شود و می توان برای درمان بی خوابی هم آن را به کار برد. اسطوخودوس بویی ملایمو آرام بخش دارد و به شما کمک می کند خواب راحت و عمیقی داشته باشید. علاوه بر این اسانس اسطوخودوس برای درمان میگرن نیز موثر و می توان آن را برای نوزادان و کودکان نیز استفاده کرد.

• ۳ تا ۴ قطره روغن اسطوخودوس را روی یک دستمال بریزید و آن را کنار رختخوابتان بگذارید و یا اینکه مستقیما آن را روی بالشتان بریزید.
• می توانید به جای این کار ۱۰ تا ۱۲ قطره از اسانس یا روغن اسطوخودوس را در وان حمام بریزید و قبل از خواب حمام کنید.
• برای درمان گرفتگی بینی و سینه که مانع از خواب راحت می شود چند قطره روغن اسطوخودوس را روی سینه یا بینی تان بمالید.

 

روش هفتم درمان بیخوابی 

۷- شیر گرم برای کمک به بی خوابی 

گفته می شود که خوردن شیر به خواب بهتر و آرامتر کمک می کند. در حالی که بعضی از محققین معتقدند شیر سرشار از آنزیمی به نام تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و باعث بهبود خواب می شود عده دیگری از آنها عقیده دارند اثرات شیر بیشتر جنبه روان شناختی دارند تا فیزیولوژیکی. از دیدگاه می توان گفت که شیر دوران کودکی و مادر را برای فرد تداعی می کند و باعث آرامش او می شود.

اضافه کردن دارچین به شیر هم می تواند به خواب بهتر کمک کند. دارچین قند خون بدن را تنظیم می کند و باعث خواب راحت و آرام می شود.

برای تهیه مخلوط شیر و دارچین به مواد زیر نیاز دارید:

• یک لیوان شیر گرم
• یک قاشق غذا خوری پودر دارچین
• مواد را با هم مخلوط کنید و سپس میل کنید.

 

 

۸- جوز هندی

جوز هندی منبع غنی ماده ای به نام تری میریستین است که عضلات را آرام می کند و باعث بهبود فرایند خواب می شود. اضافه کردن عسل به جوز هندی هم طعم و مزه آن را بهتر می کند و اثر آرام بخشی آن را افزایش می دهد.

برای تهیه مخلوط جوز هندی و عسل یک قاشق غذا خوری جوز هندی را با یک قاشق غذا خوری عسل کاملا مخلوط و سپس مصرف کنید.

 

روش نهم درمان بیخوابی 

۹- کره بادام زمینی

کره بادام زمینی هم یکی دیگر از موادیست که سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود که هر دو جزو هورمون های حیاتی برای خوابیدن محسوب می شوند.

• کره بادام زمینی را می توانید به عنوان یک میان وعده عالی با نان و یا به تنهایی استفاده کنید.

 

روش دهم درمان بیخوابی 

۱۰- ویتامین ها و بی خوابی 

به غیر از مصرف داروهای خانگی داشتن رژیم غذایی سرشار از ویتامین هم به حل مشکل بی خوابی کمک زیادی می کند. کمبود برخی ویتامین ها باعث اختلال در چرخه خواب می شود اما می توانید این ویتامین ها را به صورت مکمل مصرف کنید و یا از طریق مواد غذایی سالم آنها را دریافت کنید.

• ویتامین B3، B5، B6، B9 و B12 منابع غنی تریپتوفان هستند که به تنظیم میزان تولید ملاتونین در بدن کمک می کند.
• ویتامین D روی مقدار و کیفیت خواب اثر می گذارد و آن را افزایش می دهد.
• این ویتامین پس از برخورد نور خورشید با پوست در بدن تولید می شود.
• علاوه بر این غذاهایی مثل ماهی، زرده تخم مرغ و جگر نیز حاوی ویتامین D هستند.
• ویتامینC و Eآنتی اکسیدان هستند و در کاهش استرس موثرند.
• بعلاوه این ویتامین ها چرخه هورمونی را تنظیم می کنند .
• به همین دلیل به خصوص برای زنان یائسه بسیار مفیدند.
• سبزیجات سبز برگ، آجیل، زیتون، گوجه فرنگی و توت فرنگی منابع غنی این ویتامین ها هستند.
• علاوه بر موارد گفته شده ویتامین A موجود در گوشت، مرغ و محصولات لبنی نیز در رفع مشکل بی خوابی موثر است.

• خوردن شکلات می تواند بهبود خوابتان کمک کند ؛ مخصوصا شکلات های تیره سرشار از منیزیم هستند و در خوابیدن راحت و آرام موثرند.
• اگر نمی توانید بخوابید به جای غلت زدن در رختخوابتان بلند شوید و به فعالیت هایی که به خوابیدن راحت تر کمک می کنند بپردازید. تحقیقات نشان می دهند این کار بیشتر از دراز کشیدن اثر دارد.
• ممکن است دلیل بی خوابی تان تغییرات یا شکست های اخیر در زندگی تان باشد. اگر اینطور است بهتر است از دیگران برای رفع مشکلاتتان کمک بگیرید.
• مشکل بی خوابی تان را با دوستان و همکارانتان در میان بگذارید تا اگر تجربه مشابهی داشته اند شما را راهنمایی کنند.
• در اتاق تاریکی که درجه حرارت آن مناسب است بخوابید. هر چه دما پایین تر باشد بدن راحت تر به خواب می رود با این حال سرما یا گرمای بیش از حد هم می تواند مانع از خوابیدن راحت شود.