خواص برنج قهوه ای برای بدن

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

هر دو برنج قهوه ای سفید و قهوه ای حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند که تقریباً چربی و قند ندارند.

 

برنج پخته شده حاوی آب زیادی است، تقریبا 70٪ از وزن کل آن را تشکیل می دهد.

 

برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی است. یک وعده 100 گرم (گرم) برنج سفید، دانه کوتاه، پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

 

مغذی	میزان	ارزش روزانه (DV)
کالری	130
پروتئین	2.36 گرم	5٪
کربوهیدرات	28.7 گرم (گرم)	10٪
چربی	19/0 گرم	0٪

 

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است، که تقریباً 80٪ از وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد.

 

بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته شایع ترین شکل کربوهیدرات در مواد غذایی است.

 

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام های آمیلوز و آمیلوپکتین ساخته شده است. انواع مختلف برنج مقادیر مختلفی از این ترکیبات را دارند که این امر بر بافت برنج تأثیر می گذارد:

 

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی خورد.

 

برنج چسبناک یا همان برنج چسبنده، از نظر آمیلوپکتین کم آمیلوز و پر مقدار است و باعث می شود که بعد از پخت چسبنده شود. این امر باعث می شود که برای ریزوتو، پودینگ برنج و خوردن همراه با نخود فرنگی ایده آل باشد.

 

این ترکیبات همچنین تأثیر می کنند تا بدن بتواند برنج را هضم کند.

 

بدن برای هضم آمیلوز برنج زمان بیشتری می برد زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی راحت هضم می کند.

 

در حالی که بسیاری از افراد برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع می تواند منجر به ایجاد قند خون به خصوص در افراد مبتلا به دیابت شود.

 

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر در رژیم غذایی نسبت به برنج سفید است. 1.6 گرم در 100 گرم. هنگام تهیه ی برنج سفید، دانه سبوس را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر است.

 

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.

 

نشاسته مقاوم در برابر بوتیرات در روده افزایش می یابد. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده باعث تقویت سلامت روده می شود.

اطلاعات بیشتر در مورد فیبر محلول و نامحلول را در اینجا بخوانید.

 

آشنایی با خواص برنج

 

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل داده شده و از سبوس و جوانه آن جدا می شود. این باعث افزایش کیفیت پخت و پز، ماندگاری و سلیقه آن می شود، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته می شود، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا برخی از ویتامین ها را پس از پردازش جایگزین می کنند.

 

برنج قهوه ای یک دانه کامل دست نخورده است، که حاوی سبوس و جوانه است، که مغذی ترین قسمت های دانه است. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

 

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. حتما هنگام خرید با برچسب مقایسه کنید.

 

برنج قهوه ای برای مبتلایان به دیابت بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را بالا ببرد، در حالی که برنج قهوه ای از شاخص قند خون پایین تری برخوردار است و می تواند در کنترل قند خون کمک کند.

فواید سلامتی برنج قهوه ای

گذشته از تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج تصفیه شده سفید هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه B اضافه شده است که برای سلامتی مهم هستند.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک دانه کامل است. غلات سبوس دار طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را دارند.

 

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، غلات کامل سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد .

 

برنج قهوه ای حاوی چندین مؤلفه سالم قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبر رژیم غذایی است.

 

خوردن برنج با فیبر زیاد به عنوان جایگزینی برنج سفید ممکن است به کاهش وزن و همچنین کاهش کلسترول کمک کند.

 

فواید برنج

 

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که تحقیقات با فواید سلامتی آنها ارتباط دارد.

 

برنج سفید منبع ضعیف آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است. برنج رنگدانه ای، از جمله انواع قرمز دانه مانند برنج بنفش، در آنتی اکسیدان ها غنی هستند.

 

سبوس برنج قهوه ای منبع خوبی از اسید فولیک و لیگنان است :

لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که با پایین آمدن خطرات بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان مرتبط است.

اسید فولیک یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که این ماده دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی بوده و ممکن است به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

 

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به نوع و روش پخت و پز بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید فاقد سبوس یا جوانه است و فاقد این مواد مغذی ضروری است.

 

غنی سازی ممکن است برخی از ویتامین ها را به برنج سفید برگرداند. حتما هنگام خرید برچسب ها را بخوانید، زیرا مارک های مختلف ممکن است ویتامین های مختلفی اضافه کنند.

 

در جدول زیر میزان مواد مغذی مختلف موجود در 100 گرم برنج قهوه ای ، برنج سفید و برنج سفید غنی شده برای مقایسه مشاهده شده است:

 

مواد مغذی	برنج قهوه ای	برنج سفید غنی شده	برنج سفید
منگنز	42٪ DV	16٪ DV	DV 16٪
نیاسین	16٪ DV	DV 9٪	DV 3٪
تیامین	15٪ DV	DV 14٪	DV 2٪
سلنیوم	11٪ DV	14٪ DV	–
منیزیم	9٪ DV	DV 2٪	DV 2٪

 

منگنز: بسیاری از غذاها به ویژه غلات کامل حاوی این ماده معدنی هستند. این ماده برای سوخت و ساز بدن، رشد، پیشرفت و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

 

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود ، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتین است. خیساندن برنج در آب قبل از پخت و پز ممکن است جذب آن را افزایش دهد.

 

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، تیامین برای سوخت و ساز بدن و عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی بسیار مهم است.

 

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای مختلف حیاتی برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها است.

 

منیزیم : این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و… ضروری است.

برنج همچنین حاوی مقداری اسید پانتوتنیک (ویتامین ب 5)، فسفر، ریبوفلاوین (ویتامین ب 2) و ویتامین B-6، مس و فولات است.

 

خواص درمانی برنج