بهترین رژیم برای افراد گیاهخوار چیست؟

0
45
رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری

 وجترین و گیاهخوار به چه افرادی اطلاق می‌شود؟

گیاهخوار کسی است که تنها در رژیم غذایی خود از سبزیجات تازه یا پخته شده ، میوه ها ، نشاسته ها مانند سیب زمینی و ذرت ، آجیل ، دانه ها و چربی های سالم مانند زیتون و نارگیل استفاده می کنند. در بعضی موارد از تخم مرغ و محصولات لبنی هم استفاده می کنند. اما محصولات حیوانی مانند گوشت ماهی و گوشت قرمز و گوشت مرغ در برنامه غذایی آن ها جایی ندارد.بر اساس آخرین آمار جمعیت افراد گیاهخوار در سراسر دنیا در سال ۲۰۱۷ به ۳۷۵ میلیون نفر رسیده است که این نشان دهنده استقبال زیاد مردم دنیا از رژیم گیاهخواری بوده است. منابع غذایی که در رژیم های غذایی گیاهی مصرف می شوند کالری کمی دارند اما سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ، اسیدهای چرب امگا ۶ ، ویتامین C و E ، منیزیم ، انواع آنتی اکسیدان ها مانند کاروتنوئیدها و اسیدفولیک ، چربی ها و پروتئین های سالم هستند. به همین دلیل رژیم گیاهخواری خطر افزایش وزن و بیماری های مزمن را کاهش می دهند و در برابر بیماری های قلبی عروقی ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، برخی سرطان ها ، چاقی ، فشار خون ، دیابت نوع ۲ از بدن انسان محافظت می کند.

افراد گیاهخوار
افراد گیاهخوار

وگان کیست؟؟

رژیم غذایی وگان یک نوع از رژیم های غذایی گیاهخواری است با این تفاوت که علاوه بر گوشت ماهی و مرغ و گوشت قرمز ، محصولات لبنی مانند شیر و ماست و  هر گونه محصولی که از فراورده هایی حیوانی تولید شده باشد نیز از برنامه غذایی آن ها حذف شده است.

مزایای رژیم غذایی گیاهخواری در برابر Vegan :

رژیم غذایی vegan ، صد درصد بر پایه گیاهان می باشد. به این معنی که آنها فاقد هرنوع محصول حیوانی هستند. اما رژیم گیاهخواری اغلب متنوع تر هستند و گاهی اوقات شامل حداقل برخی غذاهای حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و ماهی می شوند. رژیم های وگان، به خصوص در میان افراد جوان و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، محبوبیت بیشتری دارند. با این حال، در رابطه با رژیم های غذایی گیاهی نگرانی هایی وجود دارد از جمله : کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، اسید های چرب ضروری مانند امگا ۳ و ویتامین B12 (که تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود).

غذاهایی موجود در رژیم های غذایی گیاهی
سبزیجات

سبزیجات (و همچنین میوه) سنگ بنای اکثر رژیم های غذایی گیاهی هستند، بنابراین همیشه توصیه می شود که انواع مختلف آن را استفاده کنید. سبزیجات خام را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات مواد مغذی هستند، کم کالری، سرشار از آنتی اکسیدان ها، از افزایش وزن جلوگیری میکنند، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر اختلالات مزمن را کاهش میدهند.

میوه های تازه

هرروز ۱-۳ قطعه میوه باید مصرف کنید(نه آبمیوه). میوه کم کالری است اما سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و آب است. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از انواع توت ها، کیوی، ملون و میوه های گرمسیری.

چربی های سالم

روغن های سالم شامل روغن زیتون یا روغن نارگیل ، روغن نخل، شاهدانه، کنجد، کتان و روغن آووکادو هستند. آجیل، دانه ها، شیر نارگیل و آووکادو همچنین منابع خوبی از چربی های سالم گیاهی هستند که به کنترل اشتها کمک می کنند و برای کاهش التهاب نیز بسیار مفیدند.

غلات کامل

دانه های فرآوری نشده درصورت اعتدال در مصرف منبع خوبی از فیبر و برخی مواد معدنی هستند. شامل کینوا ، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، ارزن، جو، گندم سیاه، و غیره هستند. همچنین اکثر محصولات گندم بسته بندی شده و دانه های فرآوری شده ای که برای تهیه کیک ها، کوکی ها و غیره استفاده می شود باید اجتناب شود زیرا این مواد موجب التهاب میشوند، مواد مغذی کمی دارند  و موجب افزایش وزن یا دیابت نوع ۲ میشوند.