چرا باید احساس خشم را مدیریت کنیم؟
عصبانیت احساسی طبیعی است و می‌تواند هنگام عبور از مشکلات و مسائل مختلف، چه در خانه و چه در محل کار، به شما کمک کند. اما اگر عصبانیت، از کنترل خارج شده و تهاجمی، انفجاری یا حتی منجر به برخوردهای فیزیکی شود، مشکل‌ساز است. کنترل عصبانیت بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند که حرفی نزنید یا کاری نکنید که بعدا باعث پشیمانی‌تان شود. در این مقاله، به ۲۵ روش و ترفند خاص برای کنترل عصبانیت اشاره شده است که می‌توانید با استفاده از آنها عصبانیت‌تان را قبل از اینکه کاملا اوج بگیرد، کنترل کنید.
1. نفس های عمیق بکشید
در گرمای لحظه، به راحتی می توان از تنفس خود چشم پوشی کرد. اما این نوع تنفس سطحی که هنگام عصبانیت انجام می دهید، شما را در حالت جنگ یا گریز نگه می دارد. برای مبارزه با این، سعی کنید نفس های آهسته و کنترل شده ای را که از شکم خود استنشاق می کنید به جای قفسه سینه انجام دهید.
این به بدن شما اجازه می دهد تا فوراً خود را آرام کند. همچنین می توانید این تمرین تنفسی را در جیب پشتی خود نگه دارید: صندلی یا مکانی را پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید و به گردن و شانه هایتان اجازه دهید کاملاً استراحت کنند.
از طریق بینی عمیق نفس بکشید و به بالا آمدن شکم خود توجه کنید.از طریق دهان بازدم کنید.سعی کنید این تمرین را ۳ بار در روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه یا در صورت نیاز انجام دهید.
2. بشمارید
تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.
3. قدم بزنید
ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.
4. چند آهنگ پخش کنید
بگذارید موسیقی شما را از احساساتتان دور کند. هدفون قرار دهید یا به سمت خودروی خود بیرون بیاورید. موسیقی مورد علاقه خود را به صدا درآورید و زمزمه کنید، بپیچید یا خشم خود را از بین ببرید.
5. ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید
در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.
6. هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید
به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.
7. حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساساتتان کمک می‌کند. هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی نیاز ندارید.
8. کینه به دل نگیرید
بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را با تلخی یا احساس بی عدالتی خود بلعیده باشید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
9. سکوت کنید
وقتی از عصبانیت حرارت بدن‌تان بالا می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و اجازه دهید حرف‌هایی پر از خشم بزنید. این حرف‌ها معمولا بیشتر از اینکه تأثیرگذار باشند، صدمه می‌زنند. در این‌گونه مواقع مانند زمانی که کودک بودید، وانمود کنید لب‌هایتان با چسب به هم چسبیده‌اند و نمی‌توانید حرف بزنید.
10. نامه بنویسید
به فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. سپس آن را پاک کنید. بیشتر مواقع بیان احساساتتان، تمام چیزی است که می‌خواهید؛ حتی اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند.
11. صحبت با یک دوست
اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرامش‌بخشی بر شما دارد، گفت‌وگو با آن شخص درباره موضوع پیش‌آمده یا احساس‌تان، می‌تواند مفید باشد. با این حال، توجه داشته باشید که تخلیه احساسات می‌تواند نتیجه معکوس نیز داشته باشد.
شکایت از رئیس خود، بیان دلایلی درباره اینکه چرا شخصی را دوست ندارید یا گله‌کردن درباره بی‌عدالتی‌هایی که تجربه کرده‌اید ممکن است بر آتش خشم شما بیفزاید.
یک تصور رایج غلط این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اما مطالعات نشان می‌دهند شما به «تخلیه خشم خود» نیازی ندارید. برای مثال، به هم ریختن و درهم‌کوبیدن وسایل در زمان ناراحتی، ممکن است شما را عصبانی‌تر کند. بنابراین در مورد چنین مهارت مقابله‌ای باید بسیار محتاط باشید.
به همین ترتیب، اگر می‌خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که روی پیداکردن راه حل یا کاهش خشم خود کار می‌کنید، نه فقط تخلیه احساسات. بی‌انصافی است که از دوستانتان فقط به عنوان یک گوش شنونده استفاده کنید. ممکن است متوجه شوید بهترین راه برای استفاده از این راهکار صحبت‌کردن درباره هر مسئله‌ای غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما شده است.
12. فرض کنید که آنها را می‌بخشید
مسلما مهارت عاطفی زیادی لازم است تا شهامت بخشیدن کسی را که باعث آزارتان شده، بیابید. اگر نمی‌توانید به این حد از مهارت دست یابید، حداقل پیش خودتان وانمود کنید که او را بخشیده‌اید. این کار کمک می‌کند که خشم‌تان را کنترل کنید.
13. تمرین دلسوزی کنید
سعی کنید خود را جای دیگری بگذارید و موقعیت پیش‌آمده را از نگاه آنها ببینید. وقتی بتوانید داستان را آن‌گونه که آنها دیده‌اند، تصور کنید، ممکن است به درک جدیدی از موقعیت برسید و کمتر عصبانی شوید.
14. در روش معمولتان تغییر ایجاد کنید
اگر هنگام رفتن به سرکارتان، خیلی زود می‌رسید، راه جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، اما شما را کمتر ناراحت کند.
15. بخندید
هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت به موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کودکان‌تان بازی کنید.