تاثیرات انجام ورزش بعد از زایمان
ورزش در بهبود و حفظ سلامت جسمی و روانی پس از زایمان موثر است
با زیاد کردن سطح مواد شیمیایی شادی آور در مغز باعث خوش خلقی فرد می شود .
با پیروی از برنامه غذایی متناسب به فرد کمک کند تا هر مورد اضافه وزن به وجود آمده از بارداری را رفع کند.
از مادران فارغ شده در برابر درد و رنج، محافظت می کند.
سطح انرژی فزد را افزایش می دهد.
قدرت و استقامت فرد را زیاد می کند و مادر می تواند آسان تر از نوزاد خود مراقبت کند .
نکته های مهم در رابطه با ورزش پس از زایمان طبیعی:
به نکات مهم پیش از انجام ورزش های بعد از زایمان توجه کنید
– برای شروع ورزش قدم اول داشتن رضایت پزشک متخصص شما است ، در صورتی که پزشکتان رضایت خود را اعلام نکرده باشد باید به شدت از انجام حرکت های دراز و نشست، دراز و نشست چرخشی و کرانچ پرهیز کنید ، زیرا ممکن است این تمرین ها به بافت شکم شما آسیب برساند.
– اگر پزشک اجازه داده باشد ، در مقابل حرکت های سنگین ، پیلاتس یا تمرین های یوگا، ماهیچه های شکم و لگن را تقویت می کنند . نکته ی حائز اهمیت در زمان انجام تمام تمرین های ورزشی رعایت فرم صحیح بدن است . زیرا با انجام این فرآیند از بروز مشکل جلوگیری شده و هم باعث دست یابی به نتیجه بهتر و قابل قبول تری می شود .
پیاده روی:
پیاده روی همراه با نوزاد ورزشی مناسب پس از زایمان
یکی از راحت و شناخته شده ترین ورزش ها پیاده روی است که نیازمند هزینه یا اصول خاصی نمی باشد.پیاده روی یکی از روش های مناسب برای کم کردن وزن پس از زایمان است. در ورزش پیاده روی با زیاد کردن سرعت متابولیسم سوزاندن کالری در بدن بیشتر می شود. پیاده روی مانند تمرین های ورزشی دیگر باعث بهتر شدن اخلاق و بالا بردن میزان صبر می‌شود و انرژی را نیز افزایش می‌دهد که در دوره پس از زایمان برای مادران بسیار مناسب است.
هنگام پیاده روی می‌توانید نوزادتان را به وسیله کالسکه با خود همراه کنید.
حرکت پل :
روش انجام حرکت پل
ورزش پل، عضله های ناحیه لگن، باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند. برای انجام تمرین پل باید به پشت دراز بکشید، زانو های خود را خم کنید و کف پا ها را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید. سپس بایستی پا ها به اندازه ی عرض باسن باز شوند ، پس از باز کردن پاها عضله های شکم خود را منقبض کنید به حالتی که با انجام این کار باسنتان به زمین فشار وارد کند.
در زمان صورت گرفتن این تمرین ، شکم و ستون فقرات خود را به حالت های زیر نگهدارید . در حینی که پاشنه پا ها ی خود را برای برقراری تعادل به زمین فشار می دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید. در بازه ی۳۰ تا ۴۵ ثانیه این وضعیت را ثابت نگهدارید و پس آن خیلی نرم بدن خود را جا به جا کرده و پایین بیاورید. در هر بار این ورزش را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید ، صورت گرفتن حرکت پل در طول هفته می تواند به دلخواه خودتان انجام شود .
حرکت پل مختص به لگن :
انجام ورزش پل مرتبط به لگن بعد از زایمان
حرکت پل لگنی یک ورزش مناسب پس از زایمان طبیعی و حتی عمل سزارین می باشد . برای انجام این حرکات تنها لازم است که عضله های شکم خود را منقبض کنید و به با کمک گرفتن از آن ها لگن خود را به سمت جلو هدایت کنید. این حرکت را می توان در حالت های نشسته، ایستاده و درازکش انجام داد. برای بهبود یافتن وضعیت عضله های شکم بهتر است که این حرکت روزانه وابسته به اوضاع جسمی فرد صورت گیرد.
حرکت اصلاح شده کبرا :
نحوه انجام حرکت اصلاح شده کبرا
حرکت اصلاح شده ی کبرا از آن دسته ورزش هایی می باشد که به تقویت بخش لگن کمک می کند.
برای انجام این حرکت ورزشی کافی است که روی شکم خود دراز بکشید و کف دست هایتان را در کنار شانه ها روی سطح زمین مین قرار دهید به صورتی که آرنج های شما در کنار قفسه ی سینه قرار گیرند.
بعد از رعایت موارد قبلی سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید ، در حین انجام این قسمت باید احتیاط کنید که که مبادا به پشتتان فشار وارد کند. در قدم بعدی عضله های شکم خود را به سمت داخل بکشید و توان خود را به کار بگیرید تا لگنتان را از سطح زمین فاصله دهید . این ورزش را هر دوره ۴ الی ۸ بار و به طور کلی چندین بار در طول هفته انجام دهید.
پلانک :
آموزش انجام ورزش پلانک بعد از زایمان طبیعی
برای شروع این ورزش می توانید این حرکت را با اندکی تغییر انجام دهید.
برای اقدام قدم اول باید در حینی که زانو هایتان روی زمین قرار دارد قسمت جلویی بدنتان را به سمت بالا بکشید ، نکته حائز اهمیت این می باشد که عضله های شکم در حالت بیان شده باید منقبض شده و ستون فقرات صاف باشد. پس از عادت کردن بدن شما به این تمرین می توانید از حرکت استاندارد پلانک بهره ببرید ،
حرکت استاندارد این گونه است که زانو ها بدون تماس با زمین و با کمک انقباض عضله های شکم باید بدن را به سمت بالا بکشند . این حرکت را تا آنجا که برای وضعیت جسمیتان مناسب است در هفته انجام دهید .
حرکت های صاف و خمیده کردن پا :
این حرکت ها را بهتر است با روزانه ۱۰ بار تکرار آغاز کنید و در حین پیشرفت تا ۳۰ بار تکرار پیش ببرید. برای بهتر در یافتن شما مراحل این ورزش را طبقه بندی کرده ایم که وابسته به وضعیت جسمی خود می توانید از مرحله اول شروع کرده و خود را به مراحل بالا تر برسانید ، باید بیان کرد که اگر بدنتان آمادگی ندارد در مرحله اول ثابت بمانید.
– مرحله اول :
بر روی کمر دراز بکشید و هر دو پای خود را خم کنید بهتر است پا هایتان را روی تخت و یا همان سطح زمین قرار دهید.
بعد از تکمیل موارد ذکر شده پای راست خود را به نرمی صاف کنید و بعد از آن ، همان پایتان را به سمت نقطه اولیه خم کنید و با پای مخالف خود حرکت را تکرار کنید.
– مرحله دوم :
بر روی کمر خود دراز بکشید و یک پایتان را خم کنید ، در مقابل این کار پای دیگرتان باید صاف باشد . در اقدام بعدی پای خمیده خود را صاف کرده و دوباره خم کنید ، این کار را با پای راست تکرار کنید تا به وضعیت آغازین باز گردید.
– مرحله سوم :
مانند مراحل قبلی ابتدا روی کمر خود دراز بکشید ، یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف کنید .پای صاف را خم کرده و پای خم را صاف کنید. در مرحله سوم باید هر دو پا به نرمی مخالف یکدیگر حرکت کنند.
– مرحله چهارم :
روی کمر خود دراز بکشید و هر دو پای خود را خم کنید ، پس از آن در یک بازه زمان پا هایتان را صاف کنید و دوباره خم کنید.
تيلت لگن:
اين حرکت افزون بر تقويت عضله های عرضي شکم ، در درمان و پيشگيری از کمر درد بانوان فارغ شده موثر می باشد . برای انجام این ورزش در حالت خوابيده به پشت قرار گیرید و زانو های خود را خم کنيد به طوری که کف پا هایتان روی زمين قرار گیرد . بدون نگهداشتن نفس، شکم خود را ۵ ثانيه به درون فرو ببرید و کمرتان را هم به زمين برخورد دهید به صورتی که به سطح زمین بچسبد.