8 حرکت کلیدی برای لاغری در کمتر از 1ماه

8 حرکت کلیدی برای لاغری در کمتر از 1ماه

همه ورزش ها برای لاغری پهلو و شکم موثر نیستند، در این مقاله چند ورزش برای لاغری پهلو معرفی می شود که تا حد زیادی موثر خواهند بود. دقت داشته باشید که صحیح انجام دادن ورزش ها اهمیت زیادی دارد.

1-ساید پلانک Side Plank

برای انجام حرکت ساید پلانک به پهلو و روی یک آرنج دراز بکشید و باسن خود را به سمت بالا بکشید، طوری که از قسمت بالای شانه تا پاها یک خط مستقیم ایجاد کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس باسن خود را به سمت زمین بکشید و دوباره آن را بلند کنید، دقت داشته باشید که باسن نباید با زمین تماس پیدا کند.

به مدت یک دقیقه یا 10 بار این حرکت را انجام دهید، پس از آن پهلوی خود را عوض کنید.

 

2-پلانک بالا – پایین up-down plank

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، طوریکه بازوها صاف باشند، از شانه ها تا نوک پا بدن در امتداد یک خط صاف باشد. آرنج سمت چپ و سپس آرنج راست را به سمت زمین خم کنید و بدن را در وضعیت پلانک خم قرار دهید. پس از آن بازوها را صاف کرده و به وضعیت قبل برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

3-حرکت کتل بل پهلو Kettlebell Side Bends

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. یک کتل بل را در دست راست خود بگیرید، کمی به سمت راست خم شوید و اجازه دهید وزنه به سمت زمین آویزان باشد. سپس به حالت ایستاده برگردید.

این حرکت را 10 بار به سمت راست و سپس 10 بار به سمت چپ انجام دهید.

 

4-حرکت اسکات با کتل بل Kettlebell Twist Squats

یک کتل بل را با هر دو دست نگه دارید، طوریکه آرنج ها خم شده و بازوهایتان به قفسه سینه چسبیده باشد. در همان حال که کتل بل را نگه داشته اید، حرکت اسکات را انجام دهید و در عین حال نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. پس از آن بایستید و به حالت اولیه بازگردید. پس از آن حرکت را همراه با اسکات به سمت چپ انجام دهید. این حرکت را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.

 

5-حرکت Ball Knee Drops

این حرکت نیز به لاغری پهلو کمک می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد. دست ها را به دو طرف شانه ها قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. یک توپ با اندازه متوسط را بین زانوهای خود نگه داشته و فشار دهید. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که ساق پاهایتان در امتداد سقف قرار بگیرند. پس از آن زانوها را به آرامی به یک طرف بدن (سمت راست یا چپ) پایین بیاورید، اما در هنگام پایین آوردن زانو پشت خود را صاف و بدون حرکت رو زمین نگه دارید. این حرکت به لاغری پهلوها کمک زیادی می کند.

به یاد داشته باشید در زمان انجام این حرکت توپ را بین پاهای خود نگه دارید، طوری که حرکت نکند یا نیفتد. زانوها را به حالت اول (یعنی در امتداد سقف) برگردانده و سپس به سمت مخالف حرکت دهید.

این حرکت را در 2 ست 10 تایی انجام دهید.

 

6-حرکت هیزم شکن Woodchoppers

حرکت هیزم شکن یک ورزش برای لاغری پهلو محسوب می شود که موثر عمل می کند. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. یک کتل بل یا وزنه را با دو دست در مقابل خود نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید و نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و در همان حال دست های خود را به صورت مورب به سمت بالای شانه چپ حرکت دهید. بدن خود را به سمت راست بچرخانید، وزن خود را نیز روی پای راست قرار دهید و وزنه دست خود را به سمت پایین و به طرف ران سمت راست خود حرکت دهید. در زمان انجام حرکت پاها و زانوهای شما در یک محور قرار بگیرند. دقت داشته باشید که این حرکت را با کش هم می توانید انجام دهید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس سمت حرکت خود را تغییر دهید.

 

7-حرکت چرخش روسی Russian Twists

روی زمین بنشینید، طوریکه زانوهای شما خم و کف پاهایتان روی زمین قرار گرفته باشند. یک وزنه را با دو دست نگه دارید و بازوها را به سمت جلو بکشید. کمر به اندازه 45 درجه به عقب برود. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و اجازه دهید بازوها در راستای قفسه سینه قرار گیرد و به سمت راست و به طرف کف زمین حرکت کنند. سپس به سمت چپ بچرخید.

نکته: برای اینکه این حرکت سخت تر شود، پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کرده و با چرخش بالاتنه پاها را ثابت نگه دارید. این حرکت را در دو ست 10 تایی انجام دهید.

 

8-حرکت Diagonal pike legs

به پشت دراز بکشید و صورت تان رو به سقف باشد، پاها را کنار یکدیگر قرار داده و کامل بکشید. باسن خود را کمی به سمت چپ بچرخانید، طوری که پاها نیز به سمت چپ متمایل باشند. حالا دست چپ خود را پشت سرتان قرار دهید و دست راست را در حالیکه کف دستتان رو به زمین است، به سمت بیرون بدن بکشید. پس از آن با کمک عضلات شکم و باسن پاها را کمی بالا بیاورید، البته دقت کنید که پاها همچنان به سمت چپ متمایل باشند. و پس از آن پاها را به آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را 30 تا 40 بار انجام داده و سپس جهت حرکت خود را عوض کنید.

بالا