بیشتر افراد اگر برنامه غذایی را به صورت منظم و سخت دنبال کنند، هر هفته ۲ کیلوگرم وزن کم خواهند کرد. برای اینکه تاثیر ماندگاری داشته باشید بهتر است به صورت هفتگی دو الی سه کلیوگرم وزن کم کنید. تنها یکبار در هفته خود را وزن کنید. اگر بعد از هفته اول وزنتان کم نشد، ممکن است زمان رسیدگی و خطایابی فرا رسیده باشد. علاوه بر دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم، بهتر است جلسات تمرین کاردیوی خود را بیشتر کنید. به جای یک جلسه تمرین کاردیو در روز ، بهتر است ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو در صبح داشته باشید و اینکار را با شکم خالی انجام دهید. سپس یک جلسه سی دقیقه‌ای در اواخر روز به برنامه خود اضافه کنید.اگر اینکار باعث تحریک کاهش وزن شما نشد، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های خود را کم کنید. در روزی که مصرف کربوهیدرات شما پایین یا کم است، باید به جای ۱۰۰ گرم از ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید. این رژیم غذایی را به مدت دو روز ادامه دهید و سپس یک روز را به کربوهیدارت دریافتی بالا( مثلا ۱۵۰ گرم) اختصاص دهید.برنامه تغذیه‌ای خود را همانند یک لنگر برای ثابت نگه داشتن تمامی تلاش‌های خود بدانید. مصرف غذاهای مناسب به شما کمک می‌کند سریع‌تر چربی خود را کم کنید و به اهداف خود دست یابید. به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی پایبند باشید.
سه غذای محبوب برای رژیم غذایی:
زمانی که می‌خواهید وزن خود را کم کنید، میتوانید از غذاهای زیر به صورت چرخشی استفاده نمایید:
سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ کلسترول یا چربی اضافی ندارد و یک پروتئین خالص است. آماده کردن آن بسیار آسان است. تنها چند دقیقه برای آماده کردن آن زمان نیاز دارید.
جوی دوسر: این ماده شکر کمی دارد و سرشار از فیبر است و می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم کند. شما میتوانید از بسته‌های آماده استفاده کنید اما اگر زمان کافی در اختیار دارید از جوی سنتی استفاده کنید.
سبزیجات سبز: این مواد سالم هستند و مزایای بسیاری برای بدن شما فراهم خواهند کرد. فیبر موجود در سبزیجات برای بهبود سیستم گوارش بسیار عالی است. این موارد حاوی ویتامین‌های ارزشمند و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌تواند به سلامت بدن شما کمک کند. برای اینکه بتوانید سبزیجات را سریع‌تر بخارپز کنید، کمی آب داخل کاسه بریزید و سپس سبزیجات را به آن اضافه کنید، کاسه را بپوشانید و به مدت دو الی سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
حفظ دستاوردها:
خوب حالا تصور کنید که ۲۸ روز تمام شده و شما به نتیجه دلخواه خود رسیده‌اید باید بتوانید همین روند را حفط کنید. برای رسیدن به این منظور بهتر است صبحانه سالم و خوبی داشته باشید. اگر در منزل هستید، انجام اینکار بسیار آسان است. کمی سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار انتخاب بسیار خوبی است. البته میتوانید از میوه‌ها نیز استفاده کنید. شام را در منزل بخورید، باز هم یک رژیم غذایی سالم و به همراه پروتئین، سبزیجات سبز و غلات سبوس‌دار می تواند بهترین انتخاب باشد. برای میان وعده از شیک‌های پروتئین و بار‌های پروتئینی استفاده کنید. اگر در رستوران غذا می‌خورید، شرایط کمی متفاوت خواهد بود. همانطور که قبلا نیز گفتیم در رستوران نیز سعی کنید به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
روز اول:
وعده غذایی اول:
- یک دوم پیمانه جوی دوسر آماده شده با آب
- یک دوم پیمانه توت فرنگی
- ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- ساندویچ تن ماهی با ۱۷۰ گرم تن ماهی، ۲ برش نان گندم و یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی، دو برگ کاهو
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئینی ساخته شده با پروتئین آب پنیر
وعده غذایی پنجم:
- سالاد مرغ با ۲۲۶ گرم سینه مرغ، دو قاشق غذاخوری سس ایتالیایی، نصف سیب زمینی متوسط، دو برگ کاهوی رومانی، یک دوم پیمانه بروکلی
روز دوم:
وعده غذایی اول:
- یک نان شیرینی حلقوی متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب
- ۶ عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه برنج دانه بلند پخته شده
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئین ساخته شده از آب پنیر(۳۰ الی ۴۰ گرم)
وعده غذایی پنجم:
- ۲۲۶ گرم ماهی فلورنس یا لوزی ماهی
- یک پیمانه کلم بروکلی
۱۹۵۹ کالری، ۲۵۴ گرم پروتئین، ۱۳۲ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر
روز سوم:
وعده غذایی اول:
- یک دو پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
- شش عدد سفیده تخم مرغ پخته شده با یک زرده
- یک تکه میوه
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم استیک بدون چربی
- یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
وعده غذایی چهارم:
- بار پروتئینی کم شکر و با کربوهیدرات پایین
وعده غذایی پنجم:
- املت تهیه شده با ۸ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد زرده، به همراه نصف پیمانه بروکلی، دو عدد قارچ و سالسای تازه
۱۸۶۲ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم چربی،۲۳ گرم فیبر
روز چهارم:
وعده غذایی اول:
- یک پیمانه غلات سبوس دار
- یک پیمانه شیر یک درصد چربی
- یک تکه میوه
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده غذایی دوم:
- یک عدد سیب زمینی درشت پخته شده با پوست
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۱۷۰ گرم استیک گوشت بدون چربی
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئینی ساخته شده با آب پنیر
وعده غذایی پنجم:
- ۱۷۰ گرم تن ماهی با یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی
- ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۹۸۴ کالری، ۲۲۶ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم چربی، ۲۸ گرم فیبر
روز پنجم:
وعده غذایی اول:
- یک دوم پیمانه جوی دوسر پخته شده با آب
- هفت عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به همراه یک عدد زرده
- یک دوم پیمانه توت فرنگی
وعده غذایی دوم:
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم سینه مرغ
وعده غذایی سوم:
- سیب زمینی بزرگ پخته شده با پوست
- یک پیمانه سبزیجات سبز
- ۲۲۶ گرم بوقلمون
وعده غذایی چهارم:
- شیک پروتئینی ساخته شده از آب پنیر به همراه یک پیمانه توت
وعده غذایی پنجم:
- ۱۹۸ گرم استیک بدون چربی
- ۶ الی ۸ ساقه مارچوبه
۱۸۴۶ کالری، ۲۵۸ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم چربی، ۲۳ گرم فیبر
همچنین بخوانید: رژیم لاغری سریع
این برنامه غذایی را به مدت ۲۸ روز تکرار کنید. یادتان باشد که برای ایجاد انگیزه میتوانید هر هفته ۱ روز را به غذای مورد علاقه خود اختصاص دهید. پس از اتمام دوره اگر به نتیجه دلخواه خود رسیده بودید میتوانید برنامه را مقداری شخصی سازی کنید و روال را ادامه دهید.