ایستادن روی دست ها برای بزرگ شدن بازو
یکی از بهترین تمرین ها برای داشتن بازوهای بزرگتر بدون استفاده از وزنه، حرکت پوش آپ با ایستادن روی دست ها است که البته حرکت سختی می باشد، با دست از زمین بلند شوید، به طوری که پاهایتان رو به بالا باشد، سعی کنید انگشت پاهای شما به جایی مثل دیوار تکیه داشته باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید، شما می توانید این کار را با بازو های نزدیک به هم یا دور از هم انجام دهید، پوش آپ با ایستادن روی دست یکی از راه ها برای داشتن بازوهای بزرگ تر می باشد.
ورزش برای داشتن بازوهای بزرگ
– برای کار کردن روی عضله‌ی سه سر، دیپ با صندلی انجام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست‌هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دستها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشند.
پاهایتان را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و از صندلی جدا کنید. آرنج‌هایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت زمین، پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید.
– برای تقویت و حجیم کردن عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه‌تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید.
برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج‌هایتان را خم کنید، قفسه سینه‌تان را به سمت سکو پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.
– برای تقویت و حجیم کردن عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را امتحان کنید. میله بارفیکس را در سطح قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دستها را کمی نزدیکتر از عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق‌هایتان کنار هم قرار دارند و پاهایتان روی زمین هستند، از میله آویزان شوید (این کار باعث می‌شود بار کاهش یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه‌تان درست بالای میله باشد، و سپس پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید دو ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
تقویت عضلات بازو به کمک دمبل
عضلات دوسرِ بازویی قوی‌تر از همه‌ی عضلات بازو هستند و یک برآمدگی جذاب را درست بالای آرنج می‌سازند. حتما عضلات بازوی خود را با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنید: کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دستها به طرفین. این حرکات را ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در طرفین بدن تکرار کنید.
داشتن بازوهای ورزشکاری
چرخاندن بازوها از کتف
دست ها را از طرفین باز کرده و به صورت صاف (بدون شکستگی از آرنج) تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند. حال از محور کتف، بدون اینکه دستها خم شوند، آنها را بچرخانید. ۲۰ بار در جهت جلو و ۲۰ بار در جهت عقب. توجه داشته باشید که گردش به صورت کامل و ۳۶۰ درجه صورت گیرد.
با چرخش دست از کتف، قسمت بالایی بازو و شانه تقویت میشوند. علاوه بر آن، ماهیچه های کتف، گردن، دوسر و سه سر بازو تحت تاثیر قرار گرفته و درگیر خواهند شد.
تقویت عضلات بازوها به کمک بارفیکس
تاب‌خوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکس‌ها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکل‌دادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میله‌ها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانه‌های شما را درگیر می‌کند. همیشه راحت می‌توانید در پارک بارفیکس کار کنید. پس برای اینکه واقعا عضلات خود را درگیر کنید و این حرکات بر روی بدن شما تأثیر داشته باشند، سعی کنید تا جایی که می‌توانید فاصله‌ی دستان خود را روی بارفیکس از هم بیشتر کنید.
کشش بازو
هر دو دست را بالای سر ببرید. مچ دست راست را با دست مخالف بگیرید تا دست شما قفل شود طوری که آرنج شما پشت سر شما قرار بگیرد. در این حالت با دست راست مچ دست چپ را به سمت پایین بکشید و از طرف دیگر با سرتان آرنج را به سمت عقب بکشید.
این حرکت را برای دست مخالف نیز انجام دهید. حداقل دو نوبت و در هر نوبت ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
وقتی دستها را قفل میکنید، ماهیچه های سه سر (پشت بازو) درگیر میشوند. کشیدن دستها به سمت مخالف باعث ایجاد تون در ماهیچه خواهد شد بنابراین این حرکت برای افرادی که چربیهای زیادی اطراف بازو دارند بسیار مفید و مؤثر خواهد بود.
این حرکات ساده به شما کمک خواهند کرد تا بازوان خوش فرم و زیبا داشته باشید و هنگامی که لباس آستین کوتاه می پوشید احساس اعتماد به نفس در شما تقویت شود. بهتر از همه اینکه برای انجام این تمرینات فقط به دستهای خود نیاز دارید نه هیچ وسیله ی اضافه ی دیگری، پس در هر زمان و هر مکان قابل انجام خواهند بود.