ورزش در خانه
ورزش در خانه اگر در کنار رژیم غذایی اصولی انجام شود، نتیجه‌ی فوق العاده‌ای بر تناسب اندام و کاهش وزن نشان می‌دهد. مزایای ورزش کردن برای سلامتی تا حدی بالا است که نمی‌توان حتی در مواقعی که امکان رفتن به باشگاه‌های ورزشی نیست، از آن غافل شد. اما ورزش در خانه باید طوری باشد که به بدن آسیب وارد نشود و نیاز به رعایت نکات اولیه برای این منظور وجود دارد. علاوه بر این موضوع تنوعی از حرکات هوازی و غیرهوازی وجود دارند که می‌توان فقط با وزن بدن انجام داد تا سلامت بدن را حفظ کرد.
تمرین در خانه برای تقویت پاها
1. انجام حرکت اسکوات
یکی از تمرینات ورزشی که امروزه تنوعی از آن نیز وجود دارد اسکوات است که روی تمام قسمت‌های بدن نیز موثر است. این حرکت فوق العاده می‌تواند بعد از گرم کردن فشاری کلی روی تمام قسمت‌های بدن و به ویژه پاها داشته باشد.
- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- طوری بایستید که ستون فقرات صاف باشد و سر نیز کاملا روبرو را نگاه کند
- کم کم و با تمرکز کامل شروع به نشستن کنید
- این کار را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با زمین شود و زاویه زانو بسته نشود
- با پایین رفتن بدن سعی کنید دست‌ها را به سمت روبروی بدن آورید طوری که موازی با زمین شود
- بعد از یک ثانیه مکث، مجدد به حالت اولیه بازگردید
برای این تمرین می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. در مراحلی که به صورت آماتور شروع به انجام این تمرین کردید بهتر است از 3 ست 12 تایی شروع کنید و بعد به مرور تعداد و ست‌ها را بیشتر کنید. حتی استفاده از وزنه نیز برای این تمرینات می‌تواند تاثیر آن را چند برابر کند. استراحت بین هر ست تا 1 دقیقه می‌تواند باشد.
2. انجام لانگز
حرکت لانگز از جمله حرکاتی است که کل عضلات پا به ویژه ران، همسترینگ و چهار سر را به خود درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:
- صاف بایستید و با پای راست یک گام بلند بردارید
- آرام آرام زانوی راست را جمع کنید و بنشینید
- طوری باید این کار را انجام دهید که کف پای راست کامل روی زمین باشد و پای چپ روی پنجه باشد
- ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانو زاویه 90 درجه باشد
- بعد از مکث دو ثانیه‌ای آرام آرام به حالت اول بازگردید و با پای چپ به سمت جلو گام بردارید و مراحل را برای این پا تکرار کنید
این حرکت تقریبا برای مراحل ابتدایی سنگین است و باید با ست‌های کم شروع کنید. 12 تکرار تناوبی انجام دهید. سه ست آنرا تکرار کنید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.