مدیتیشن، مراقبه‌ای برای رهایی از استرس و پاک‌سازی ذهن
.مدیتیشن چیست؟
معنی مدیتیشن در واقع رهایی از استرس طبق یک سنت باستانی است. اما هنوز هم در فرهنگ‌های مختلف برای ایجاد حس آرامش و هماهنگی درونی استفاده می‌شود. این روزها به دلیل نیاز بیشتر به کاهش استرس در زندگی پرمشغله محبوبیت مدیتیشن افزایش پیدا کرده است. اگر استرس شما را پرتنش و نگران کرده است، می‌توانید مدیتیشن را امتحان کنید.
این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و هر کس می‌تواند آن را تمرین کند. این تمرین نوعی داروی مکمل ذهن و بدن محسوب می‌شود. مدیتیشن می‌تواند حالت عمیق آرامش و ذهن آرام را ایجاد کند.
هدف از مدیتیشن:
مدیتیشن می تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند. کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد. دستاورد این تعادل فکری افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی در برخورد با مشکلات است. آرامش و خود شناسی بیشتر و پذیرش بهتر دیگران روابط اجتماعی را نیز دگرگون می کند. مدیتیشن با ایجاد شرایط رهایی از استرس می تواند به کاهش علائم بسیاری از بیماریها کمک کند.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن می‌تواند به شما حس آرامش و تعادل بدهد. این تمرین هم برای ایجاد حس خوب و هم سلامتی کلی بدن مفید است. این مزایا در پایان هر جلسه تمرین به پایان نمی‌رسد؛ بلکه در کل روز همراه شما است و به شما در مدیریت برخی شرایط استرس‌زا کمک می‌کند. در ادامه چند مورد از مزایای این تمرین را برای شما ذکر می‌کنیم.
۱. مدیتیشن و ایجاد احساس خوب
در زمان تمرین، بار اطلاعات اضافه که هر روز در حال افزایش است و باعث استرس می‌شود، از بین می‌رود. فواید احساسی مدیتیشن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- دستیابی به دیدگاه جدید در شرایط استرس‌زا
- ایجاد مهارت برای مدیریت استرس
- افزایش خودآگاهی
- تمرکز بر زمان حال
- کاهش احساسات منفی
- افزایش تخیل و خلاقیت
- افزایش صبر و تحمل.
۲. مدیتیشن و بیماری
مدیتیشن در برخی شرایط پزشکی به‌خصوص شرایطی که در اثر استرس وخیم‌تر می‌شوند، مفید خواهد بود. تعداد زیادی از تحقیقات علمی مزایای مراقبه برای سلامتی را اثبات کرده‌اند. برخی از محققان معتقدند، هنوز نمی‌توان در مورد مزایای احتمالی مدیتیشن نتیجه‌گیری کرد. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند، این تمرین می‌تواند به افراد در مدیریت برخی شرایط کمک کند. از جمله:
- اضطراب
- آسم
- سرطان
- درد مزمن
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشارخون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- مشکلات خواب
- سردردهای تنشی.
در صورتی که چنین شرایطی را تجربه می‌کنید، حتماً با یک پزشک مشورت کرده و در مورد مزایا و معایب مدیتیشن برای کاهش علائم بیماری سؤال بپرسید. در برخی موارد، این تمرینات می‌تواند علائم برخی مشکلات روحی و جسمی را بدتر کند.
۳. مدیتیشن برای کاهش استرس
کاهش و مدیریت استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد این تمرینات را انجام می‌دهند. استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون منشأ بسیاری از اثرات مضر استرس است. این اثرات می‌توانند خواب را مختل کرده، افسردگی و اضطراب را افزایش دهند و فشار خون را بالا ببرند.
در یک مطالعه ۸ هفته‌ای مشخص شد که تکنیکی در مدیتیشن به نام ذهن‌آگاهی پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد. این تمرینات علائم مشکلات دیگر مربوط به استرس مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود می‌بخشد.
۴. ارتباط مدیتیشن و اعتمادبه‌نفس
با استفاده از تمرینات مدیتیشن می‌توان بر افکار تسلط داشت و بدون قضاوت از آن‌ها عبور کرد. تصور کنید، شخصی با خود می‌گوید، من خوب نیستم و سپس این جمله را به‌عنوان یک واقعیت قبول می‌کند. این موضوع بر احساس شخص نسبت به خود تأثیر می‌گذارد. با استفاده از مراقبه می‌توان این افکار گذرا تشخیص داد و افکار مسموم را رها کرد.
بزرگ‌ترین مزیت مدیتیشن کاهش و مدیریت استرس است.
انواع مدیتیشن
این تمرین راهی برای رسیدن به آرامش است و انواع مختلفی از تکنیک‌ها را شامل می‌شود. تمامی این تکنیک‌ها هدف یکسانی داشته و برای رسیدن به آرامش درونی طراحی شده‌اند. انواع مختلف آن شامل موارد زیر است:
۱. مدیتیشن ذهن‌آگاهی
این نوع تمرین مبتنی بر ذهن‌آگاهی یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظه حال است. در این تکنیک شما آگاهی خود را افزایش می‌دهید و بر روی آن چه در طول تمرین انجام می‌دهید، تمرکز می‌کنید؛ مانند جریان تنفس. این تکنیک از آموزه‌های بودایی سرچشمه می‌گیرد و در غرب محبوب‌ترین تکنیک محسوب می‌شود.
در این تمرین باید به افکار خود هنگام عبور از ذهن توجه کرده اما آن‌ها را قضاوت نکنید یا درگیر آن‌ها نشوید. این تمرین برای افرادی که مربی ندارند، بسیار مفید است. زیرا می‌توان به‌راحتی در تنهایی آن را انجام داد.
۲. مدیتیشن معنوی
این نوع تکنیک در ادیان شرقی مانند هندوئیسم و دائوئیسم و در مسیحیت کاربرد داشته است. این تکنیک شبیه به دعا است. زیرا در سکوت به دنبال ارتباط عمیق‌تر با خدا و جهان هستید. معمولاً در این تکنیک از روغن‌هایی برای افزایش تجربه معنوی استفاده می‌شود. شامل:
- کندر
- میر
- سرو
- چوب صندل
- پالو سانتو.
مراقبه معنوی را می‌توان در خانه یا محل عبادت انجام داد. این عمل برای افرادی که به دنبال رشد معنوی هستند، مناسب است.
۳. مدیتیشن متمرکز
این تکنیک شامل تمرکز با استفاده از حواس پنج‌گانه است. به‌عنوان‌مثال می‌توانید روی حس درونی مانند نفس تمرکز کرده یا می‌توانید از تأثیرات بیرونی برای تمرکز حواس خود استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال به شعله شمع خیره شوید. شاید از نظر تئوری این عمل آسان باشد. اما برای افراد مبتدی دشوار است که تمرکز خود را بیش از چند دقیقه حفظ کنند. اگر در طول تمرین ذهن شما سرگردان است، باید دوباره تمرکز کرده و به تمرین بازگردید.
همان‌طور که از نام این تکنیک پیداست، این تکنیک برای افرادی که به دنبال تمرکز بیشتر در زندگی هستند، ایده‌آل است.
۴. مدیتیشن حرکتی
اکثر افراد وقتی نام این تکنیک را می‌شنوند، به یوگا فکر می‌کنند. اما این تمرین می‌تواند شامل راه‌رفتن در جنگل، باغبانی و سایر حرکات ملایم باشد. این تکنیک شکل فعالی از مدیتیشن است که حرکت، شما را به سمت آرامش هدایت می‌کند. این تمرین برای افرادی که در عمل آرامش پیدا می‌کنند و ترجیح می‌دهند ذهن خود را سرگرم کنند مفید است.
۵. مدیتیشن مانترا
این تکنیک در بسیاری از آموزه‌ها از جمله سنت‌های هندو و بودایی برجسته است. در این تمرین از یک صدای تکراری برای پاک‌سازی ذهن استفاده می‌شود. می‌توان از یک کلمه، عبارت یا فقط صدا استفاده کرد، مانند صدای “اوووم”.
مهم نیست این تمرین را با صدای بلند یا بدون صدا انجام دهید. پس از مدتی با خواندن مانترا هوشیارتر و هماهنگ با محیط خواهید بود. در این صورت سطوح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه خواهید کرد. برخی افراد از تکنیک مانترا لذت می‌برند. زیرا برای آن‌ها تمرکز بر یک کلمه یا صدا راحت‌تر از تمرکز بر نفس است. افرادی که سکوت را دوست ندارند، می‌توانند این تکنیک را امتحان کنند.
۶. مدیتیشن ماورایی
این تمرین یکی از تکنیک‌های بسیار محبوب است و موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است. تکنیک ماورایی بسیار ساده و طبیعی است. شما باید یک کلمه، عبارت یا صدا را به روش خاص تکرار کنید. در این تکنیک بدن در حالت استراحت و آرامش عمیق قرار می‌گیرد. ذهن نیز بدون استفاده از تمرکز یا تلاش خاصی به وضعیت آرامش درونی می‌رسد.
۷. مدیتیشن آرامش پیش‌رونده
این تکنیک به‌عنوان مدیتیشن اسکن بدن هم شناخته می‌شود. این عمل با هدف کاهش تنش در بدن و ایجاد آرامش انجام می‌شود. این تمرین شامل منقبض و منبسط کردن گروهی از عضلات بدن در یک‌زمان است. گاهی ممکن است مربی شما را تشویق کند تا موج ملایمی را در بدن خود تصور کنید. این تمرین به رهایی از هر تنش کمک می‌کند. برای ازبین‌بردن استرس و آرامش قبل از خواب انجام این تمرین مفید است.
۸. مدیتیشن مهربانی
این تکنیک برای تقویت احساس شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می‌شود. این عمل شامل پاک‌سازی ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال مجموعه‌ای از آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است. ازآنجایی‌که تکنیک مهربانی برای ترویج محبت و مهربانی کاربرد دارد، می‌تواند برای افرادی که حس خشم و کینه دارند مناسب باشد.
۹. مدیتیشن تجسم
این تکنیک متمرکز بر احساس آرامش با تجسم صحنه‌ها یا تصاویر مثبت است. باید صحنه‌ها را به‌وضوح تصور کرده و از هر پنج حس برای افزودن جزئیات بیشتر استفاده کنید. شکل دیگری از این تمرین، تصور این است که در اهداف خاصی موفق شده‌اید. هدف از آن افزایش تمرکز و انگیزه است. بسیاری از افراد برای بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس از تکنیک تجسم استفاده می‌کنند.
۱۰. چی گونگ
تکنیک چی گونگ ترکیبی از مدیتیشن، آرامش، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی برای بازگرداندن و حفظ تعادل است. چی گونگ بخشی از طب سنتی چینی محسوب می‌شود.
۱۱. مدیتیشن ناتاراج
این نوع مدیتیشن در واقع نوعی رقص است. انجام این تمرینات با موسیقی همراه است. در مرحله اول باید چشمان خود را ببندید و بدون هیچ کنترلی هر نوع حرکتی را انجام دهید. پس از آن باید با چشمان بسته کمی دراز بکشید و سکوت کنید.
